Výživa malých sportovců

Obecně je strava (nejen před zatížením) velmi důležitou a nedílnou součástí sportovcova života. Správné stravování může zlepšit výkonnost sportovce nebo na druhou stranu špatné složení stravy může výkon výrazně poškodit.

Složení stravy před výkonem nebo v jeho průběhu zahrnuje jak fyziologické, tak psychologické faktory. Každý sportovec dává přednost jiným potravinám i množství, tudíž neexistuje jediná správná potravina nebo „kouzelné jídlo“, které by zajistilo špičkový výkon pro každého. Výběr toho, co jíst, je odlišný u každého člověka a v každém sportu.

Výživa těsně před zatížením…

…má čtyři hlavní funkce:

1. Zabránit hypoglykémii a jejím příznakům ( závratě, nadměrná únava, zhoršené vidění, nerozhodnost..), které mohou komplikovat výkonnost.

2. Zklidnit žaludek, vstřebat část žaludečních šťáv a zmírnit pocit hladu.

3. Dodat energii svalům.

4. Zklidnit mysl vědomím, že Vaše tělo je dobře energeticky zásobeno.

Příjem stravy před zápasem…

…žaludeční a střevní potíže a zhoršení výkonu může způsobit konzumace velkého množství bílkovin a tuků (míchaná vajíčka nejsou zrovna ideální snídaní v den zátěže…)

…nejbezpečnější a nejvhodnější volbou jsou vyzkoušené nízkotučné vysokosacharidové potraviny, které jsou běžnou součástí každodenní stravy

…nechat dostatek času (2-3 hodiny) na trávení většího jídla

…těsně před výkonem jíst jen „vyzkoušené“ potraviny v přiměřeném množství

Příklady vhodných potravin v den zápasu nebo turnaje…

Snídaně:

- nízkotučný jogurt, celozrnné pečivo, tmavý chléb, sklenice džusu, čaj, banán,

müsli, kukuřičné lupínky, ovesná kaše…

Svačina mezi zápasy na turnaji:

- ovoce (banán, jablko, rozinky…), celozrnné pečivo, krekry, nízkotučné sýry, jogurt, zelenina (rajče, salát…), müsli tyčinka, cereální tyčinky, speciální sportovní tyčinky…

- pokud je mezera mezi zápasy delší, může svačina obsahovat také plátek přírodního kuřecího masa nebo kuřecí šunky…

Velmi důležitou součástí stravy je pitný režim…

…je nepravděpodobné, že by sportovec při zápase vyhladověl k smrti, ale může dojít k dehydrataci – nedostatečným příjmem a/nebo nadměrnou ztrátou tekutin…

K náhradě tekutin jsou nejvhodnější běžně dostupné, kvalitní středně mineralizované vody např. Mattoni. Pro osvěžení během zátěže je vhodná i s příchutí citronu nebo pomeranče. 

Dále existují různé sportovní, iontové nápoje vhodné k pití při i po zátěži. Rozhodně ne příliš vhodné jsou příliš sladké nápoje (kofola, Coca-Cola, Fanta, atd.). Vysoký obsah cukru zvyšuje pocit žízne a tyto nápoje navíc tělu nedodají potřebné minerály, které organismus ztrácí během zátěže.

V průběhu delší zátěže se mohou i u mladších sportovců dostavit křeče. V jejich prevenci pomáhá dostatečný přívod hořčíku. V těchto případech je vhodná minerální voda Magnesia, kterou někteří odborníci doporučují i po skončení zátěže.

Po skončení zátěže doplnění tekutin obzvláště důležité, takže dbejte na to, aby Váš malý sportovec měl tekutin dostatečné množství tj. minimálně 1,5 litru.

Ukázky konkrétního složení stravy v den zápasu.

1.)

Snídaně: 

-sklenice pomerančového džusu nebo mléka, čaj

-dva krajíce tmavého chleba s džemem

-malý nebo střední banán

Svačinka s sebou na cestu:

-jablko

-cereální houska s plátkem nízkotučného sýra a kuřecí šunky, rajčetem a listem hlávkového salátu

-müsli tyčinka nebo jiná sportovní tyčinka

-jogurtový nápoj

-1,5 litru Mattoni s příchutí citronu

2.)

Snídaně:

-miska Corn Flakes nebo müsli + nakrájený menší banán s jedním středním jogurtem

-sklenice džusu

Svačina na celý den turnaje:

-sendviče z tmavého chleba s plátky přírodního kuřecího masa a zeleninou (rajče, salát…)

-balíček rozinek nebo sušených meruněk

-müsli tyčinky

-ovoce (jablko, banán, pomeranč…)

-minimálně 1,5 litru Mattoni nebo Magnesie

Po zátěži je vhodné zařadit opět vysokosacharidovou stravu na doplnění energie vydané během zápasu nebo turnaje a největší důraz klást na dostatek tekutin!